ویتامین دی

شاید اگه فهمیده باشین که ویتامین D فرق زیادی با بقیه ویتامینا داره، تعجب کنین.

به گزارش آلامتو به نقل از سایت سلامت ؛ این ویتامین در واقع هورمونی موسوم به هورمون استروئیده، و اگه پوست در برابر نور خورشید قرار گیرد به واسطه کلسترول در بدن تولید می شه.

به خاطر همین، بیشتر ویتامین D مربوط به ویتامین نور خورشیده.

اما از اونجایی که این روزا امکان قرار گرفتن در برابر نور خورشید به حد کفایت وجود نداره، ضرورت واجبه که افراد این ویتامین رو از برنامه غذایی( یا مکملا) تامین کنن.

مصرف ویتامین D خیلی خیلی مهمه، چون واسه سلامت کامل ضروریست.

بدیش اینه، تعداد انگشت تعدادی از غذاها شامل مقادیر کلی ای ویتامین D هستن، به خاطر همین کمبود این ویتامین بسیار شایعه.

در واقع، براساس آمار منشر شده در سالهای ۲۰۰۶-۲۰۰۵، به طور قطع بیشتر از ۴۱.۶٪ از جمعیت امریکا از کمبود این ویتامین یا این هورمونِ حیاتی رنج می برن.

در این مقاله هر چیزی که باید درباره ویتامین D بدونین گذاشته شده.

ویتامین D چیه؟

ویتامین D در گروه ویتامینای محلول در چربی( A,D,EوK) هستش، این بدون معناست که در چربی یا روغن حل می شه و می تونه به مدت طولانی در بدن ذخیره شه.

در واقع ۲ نوع اصلی از اون در مواد غذایی پیدا میشه.

ویتامینD3 ( کالی کلسیفرول): که در بعضی مواد غذایی حیوونی از جمله ماهیای چرب و سفیده تخم مرغ پیدا میشه.

ویتامینD2 ( ارگو کلسیفرول): که در گونه های نادری از بعضی قارچا پیدا میشه.

از این دو نوع، ما به D3 احتیاجی بیشتری داریم چون تاثیر اون در افزایش سطح ویتامین D خون دو برابر D2ه.

نقش ویتامین D در بدن چیه؟

قرص ویتامین Dویتامین D اول به طور کامل بی فایده س.

فعال شدن اون لازمه پیمودن دو مرحله تغییره.

اول در کبد به کلسیفدیول یا ویتامین۲۵(هیدروکسی) D بدل می شه. بدین شکل در بدن ذخیره می شه.

بعد در بیشتر مواقع در کلیه ها به کالسیترویل یا به ویتامین ۱.۲۵ ( هیدروکسی) D2 تبدیل می شه. این همون شکل فعال یا به تعبیری هورمون استروئید از ویتامین D هستش.

کالسیترویل در سرتاسر بدن حرکت می کنه و به هسته ی سلولی می رسه. در اونجا با گیرنده هایی موسوم به گیرنده های ویتامین D که تقریبا در تک تک سلولای بدن یافت می شن، فعل و انفعالاتی داره.

وقتی که شکل فعال ویتامین D از طرف این گیرنده ها محدود شه، بعضی ژنا رو به جریان انداخته و یه سریای دیگه رو از کار میندازه و منتهی به تغییراتی سلول می شه. کارکرد اون مشابه با کارکرد بیشترِ هورمونای استروئیدی دیگه س.

تاثیر ویتامین D بر سلولای مختلفی که مربوط به سلامت استخون هاست، بسیار مشهوره، چون به سلولای روده فرمون جذب کلسیم و فسفر رو میده.

اما محققان تازگیا به این نتیجه رسیدن که که این ویتامین در تموم فرایندهای دیگری که در بدن اتفاق میفته هم دخالت داره، از جمله کارکرد سیستم ایمنی بدن و مقابله با سرطان.

پس آدمایی که با کمبود ویتامین D روبه رو هستن، در واقع با کمبود کالسیترویل روبرو هستن( هورمون استروئید)، اینجوری از کمبود یکی از هورمونای اساسی بدن رنج می برن.

نور خورشید بهترین روش واسه جذب ویتامین D هستش.

وقتی که پوست در برابر نور خورشید قرار گیرد، به واسطه کلسترول امکان تولید ویتامین D در پوست به وجود میاد. اشعه های ماوراء بنفش خورشید با طول موج ۲۸۰ تا ۳۲۰ انرژی لازم واسه اینجور عکس العملایی رو جفت و جور می آورد.

اگه در مناطقی زندگی می کنین که پرتو خورشید در تموم طول سال فراوانه، شاید با خارج شدن از منزل درزمان روز و چندبارحمام آفتاب در هفته می تونین ویتامین D لازم بدنتون رو تامین کنین.

یادتون باشه که باید بخش اعظمی از بدن شما در برابر نور خورشید قرار گیرد. اگه فقط صورت و دستاتون در برابر نور باشه، شک نداشته باشین ویتامین D چندانی تولید نمیشه.

هم اینکه، در صورت به کار گیری عینک یا ضد آفتاب، تولید ویتامین D به کمترین حد ممکن و بعضی وقتا به صفر می رسه.

همین امر تردیدهایی در مورد پیشنهادا مبنی بر به کار گیری ضد آفتاب واسه مقابله با سرطان پوست بر جای میذاره. به کار گیری ضد آفتاب منتهی به کمبود ویتامین D در بدن می شه و نبود به کار گیری اون منتهی به بروز مریضیای دیگه می شه.

دریافت ویتامین دی

اگه دوست دارین ویتامین D بدن خود رو از نور خورشید تامین کنین، مطمئن شین که اصلا دچار آفتاب سوختگی نمی شین.

هرچند نور خورشید سالمه اما آفتاب سوختگی روند پیری پوست رو شدید شدن کرده و خطر دچار شدن به سرطان پوست رو زیاد می کنه.

اگه باید به مدت طولانی در برابر نور خورشید قرار بگیرین، ۱۰ تا نیم ساعت ابتدایی رو بدون کرم ضد آفتاب سپری کنین اما پس از این زمان ( البته بستگی به حساسیت پوست شما داره) و قبل اینکه دچار آفتاب سوختگی شید، کرم ضد آفتاب بزنین.

امکان ذخیره ویتامین D به مدت طولانی، بین یه هفته تا چند هفته، در بدن هست، پس واسه تامین این ویتامین کافیه بعضی وقتا در برابر نور خورشید قرار بگیرین.

همونطور که می دونین در همه کشورها فعالیت خورشید برابر نیس. پس آدمایی که در مناطقی زندگی می کنن که از نور خورشید بی بهره ان( از جمله خود من) از روی زور باید ویتامین D بدن خود رو از مواد غذایی و مکملا، مخصوصا در فصل زمستون، تامین کنن.

تعداد کمی از مواد غذایی شامل مقادیر خیلی از این ویتامین هستن.

ویتامین D موجود در مواد غذایی

ویتامین D

هرچند ماهیای چرب مثل سالمون، ماهی خالخالی، شمشیر ماهی، قزل آلا، تن و ساردین منابع خیلی از این ویتامین حساب می شن، اما واسه تامین ویتامین D در حد کفایت باید اونا رو یه روز در میان در وعده های خود بذارین.

تنها منبع مغذی بسیار به درد بخور واسه تامین ویتامین D، روغن جگر ماهی مثل روغن جگر ماهی کاد هستش که هر کدوم از قاشق اون شامل دو برابر اندازه روزانه لازم بدنه.

یادتون باشه که اجناس لبنی و حبوبات بیشتر پر از ویتامین D هستن.

شکلای جور واجور نادری از قارچا هم شامل ویتامین D هستن و هم اینکه سفیده تخم مرغ شامل مقدار کمی از این ویتامین رو داراس.

کمبود ویتامین D مشکلی خطیره.

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین نمونه های کمبود مواد مغذیست.

کمبود این ویتامین واسه بعضی از افراد خطر جدی تریست. هرچند کمبود ویتامین D به طور میانگین ۴۱.۶٪ است اما این آمار در سیاهپوستان به ۸۲.۱٪ و در اسپانیولا به ۶۲.۲٪ می رسه.

کمبود این ویتامین، افراد سالخورده رو بیشتر از بقیه تهدید می کنه.

افراد گرفتار به مریضیای خاص هم احتملا با کمبود ویتامین D روبرو هستن. یکی از تحقیقات در این مورد نشون داد که ۹۶٪ از مریضایی که دچار حمله قلبی شدن از کمبود ویتامین D رنج می بردن.

بدیش اینه، کمبود ویتامین D، اپیدمی خاموشه. علائم اون معمولا مرموزند و بروز اون بعضی وقتا سالها و دهه ها زمان میبره.

یکی از مشخص ترین علائم کمبود ویتامین D مریضی استخون موسوم به نرم استخوانیه که در کودکان و آدمایی که در کشورای در حال پیشرفت زندگی می کنن، بسیار شایعه.

به خاطر همین واسه پیشرفت سلامت عمومی، طرحی مبنی بر تقویت مواد غذایی با ویتامین D شروع شده تا در جوامع غربی خطر دچار شدن به نرمی استخون رو ریشه کن کنه.

کمبود این ویتامین با تحلیل استخوانی، کاهش تراکم استخون و خطر دچار شدن به نابودی و شکستگی استخون در سالمندان همراه س.

هم اینکه تحقیقات نشون دهنده اون هستش که خطر دچار شدن به مریضیای قلبی، دیابت( نوع ۱ و ۲)، سرطان، زوال عقل و مریضیای خود ایمنی مثل تصلب بافتای چندگانه در آدمایی که با کمبود ویتامین D روبه رو هستن، بیشتر از دیگرونه.

در عین حال کمبود ویتامین D خطر مرگ و میر رو شدیدا زیاد می کنه.

اما اینکه کمبود ویتامین D به درستی باعث بروز اینجور مریضیایی می شه یا خیر، و اینکه آدمایی که از کمبود ویتامین D رنج می برن بیشتر از بقیه در خطر دچار شدن به اینجور بیمارهایی هستن یا خیر در هاله ای از ابهامه.

فواید مصرف ویتامین D به مقدار فراوون

ویتامین D در ماهیدر سالها و دهه های گذشته توجهات قابل توجه ای به ویتامین D معطوف گشته.

تحقیقات در این مورد لازمه صرف هزینه های کلانی هستش و البته هزاران تحقیق در این مورد صورت پذیرفته س.

اینجا بعضی از امتیازات بالقوه مصرف ویتامین D به مقدار فراوون رو براتون برمی شماریم:

تحلیل استخوانی، نابودی و شکستگی استخون: مصرف این ویتامین به مقدار فراوون موجب پیشگیری از تحلیل، نابودی و شکستگی استخون در سالمندان می شه.

قدرت بدنی: مصرف مکملای ویتامین D هم قدرت فیزیکی بالاتنه و هم پایین تنه رو زیاد می کنه.

سرطان: مصرف ویتامین D می تونه عامل پیشگیرانه ای در بروز سرطان حساب شه. یکی از تحقیقات در این مورد نشون میده که مصرف ۱۱۰۰ واحد بین المللی از اون همراه با کلسیم خطر دچار شدن به سرطان رو تا ۶۰٪ کم می کنه.

افسردگی: تحقیقات نشون دهنده اون هستش که مصرف مکملای ویتامبن D تا حدی موجب کم شدن نشونه های بالینی افسردگی می شه.

دیابت نوع۱: در یکی از تحقیقات نشون داده شد که مصرف ۲۰۰ واحد ویتامین D در روز خطر دچار شدن به دیابت نوع ۱ رو تا ۷۸٪ کم می کنه.

مرگ و میر: بعضی از تحقیقات مربوط به اون هستش که مصرف مکملای ویتامین D خطر مرگ و میر رو در طول مدت مطالعه کم کرد و مصرف مکملا عمر بیشتری به شرکت کنندگان در مطالعه بخشید.

چیزی که اینجا بیان می شه تنها نوک کوه یخیه.( گوشه ای از امتیازات ویتامین D هستش).

کمبود ویتامین D با بروز شکلای جور واجور مریضیا ربط داره و مصرف مکملای اون از فواید زیادی برخورداره.

با این وجود یادتون باشه که خیلی از موارد گفته شده، به طور قطع اثبات نشده. براساس مقاله ی منشر شده در سال ۲۰۱۴ اثبات امتیازات اون لازمه دلایل بیشتریست.

اندازه مصرف درست ومکمل ویتامین دی چقدره؟

تنها روش واسه آگاهی پیدا کردن از اینکه دچار کمبود ویتامین D هستین یا خیر و اینکه احتیاجی به مصرف مکمل دارین یا خیر، آزمایش خونه.

دکتر شما آزمایشاتی مبنی بر اندازه گیری اندازه کلسیفدیول یا ویتامین D25 ( هیدروکسی) براتون می نویسه. هر نتیجه پایین تر از ۱۲ نانوگرم یا میلی لیتر، کمبود ویتامین D تلقی می شه و هر رقمی بیشتر از ۲۰ نانوگرم یا میلی لیتر نشون دهنده اندازه اون در حد کفایته.

اندازه مصرف پیشنهاد شده در روز واسه امریکاییا به قرار زیره:

  • ۴۰۰ واحد( ۱۰ میکرو گرم) واسه نوزادان بین ۰ تا ۱۲ ماهه.
  • ۶۰۰ واحد( ۱۵ میکروگرم) واسه کودکان و بزرگسالان بین ۱ تا ۷۰ سال.
  • ۸۰۰ واحد( ۲۰ میکروگرم) واسه سالمندان، زنان باردار و زنان در طول مدت شیردهی. .

هرچند براساس اعلان رسمی مرکز سلامت، هر رقمی پایین تر از ۱۲ میلی لیتر ویتامین D در خون، مربوط به کمبود ویتامین D هستش اما خیلی از کارشناسان می گن که واسه حفظ سلامت کامل و پیشگیری از مریضیا این رقم باید بیشتر از ۳۰ میلی لیتر باشه.

هم اینکه، خیلی از پزشکان باور دارن که اندازه پیشنهاد شده در روز هم کمه و افراد واسه حصول حد نصاب نیازمند مقدار بیشتری ویتامین D در روز هستن.

براساس اعلان انجمن پزشکی امریکا، بیشترین حد اندازه لازم واسه سلامت ۴۰۰۰ واحد، برابر ۱۰۰ میکروگرم، هستش.

واسه آدمایی که با خطر کمبود ویتامین D روبه رو هستن، این اندازه کافیه. بعضی وقتا بعضی از پزشکان حتی مقداری بیشتر از اینم تجویز می کنن.

البته مطمن شید که ویتامین D3 مصرف می کنین و نه ویتامین D2.

کپسولای ویتامین D3 در بیشتر داروخونها پیدا میشه اما یکی از بهترین روشای جفت و جور اون خرید از سایت Amazonه.

ویتامین A، K2 و منیزیم هم به همون اندازه مهمند.

حتما یادتون باشه که مواد مغذی به تنهایی کارایی ندارن.

کارکرد خیلی از اونا به شرط کارکرد دیگریست و افزایش مصرف یکی از این مواد مغذی لازمه مصرف بیشتر نوع دیگری از اوناس.

بعضی از تحقیقات ادعا می کنن که کارکرد ویتامینای محلول در چربی به همدیگه ربط داره و به خاطر همین مصرف بیشتر ویتامین A لازمه افزایش جذب ویتامین K2 و مصرف مکملای ویتامین D3 به طور همزمانه.

این مخصوصا در مورد ویتامین K2 ، ویتامینی محلول در چربی که بیشتر مردم با کمبود اون روبرو هستن، از اهمیت به خصوصی برخورداره.

جذب منیزیم واسه کارکرد ویتامینD هم ضروریست. منیزیم یکی از مواد معدنی مهمیست که در برنامه های غذایی مدرن جایگاهی نداره.

مصرف زیادتر از اندازه ویتامین دی چه عواقبی به دنبال داره؟

در واقع مصرف زیادتر از اندازه ویتامین D، افسانه ای بیش نیس.

مسمومیت به وجود اومده از طریق ویتامین D بسیار نادره و فقط در مواردی که فرد دیوونه وار و به مدت طولانی این ویتامین رو دریافت کنه، اتفاق می افته.

من به شخصه در منطقه ای زندگی می کنم که تابش نور خورشید در اون بسیار کمه، پس روزانه بین ۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ واحد ویتامین D3 رو با مصرف مکملا دریافت می کنم.

سالهاست همین روش رو در پیش گرفتیم و اونو یکی از عناصر حیاتی در استراتژای سلامت خودم تلقی می کنم.

منبع: ویتامین دی

رابطه کمبود ویتامین D و افسردگی زنان

کمبود ویتامین چه نشونه هایی داره؟

دانستنی مجله سلامت ویتامین ویتامین D

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *