warmup

قبل از هر تمرین ورزشی، چه سبک و چه سنگین تلاش کنین بدن خود رو گرم کنین تا دچار آسیب نشید.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ همه ورزشکاران حرفه ای امتیازات یه گرم کردن خوب و مناسب، قبل از شروع تمرینات شدید رو می دونن. اما بهترین روش گرم کردن بدن چیه؟ و مدت زمان یا شدت گرم کردن بدن، روی کارکرد ورزشی اثر داره یا خیر؟

در مورد امتیازات و مشکلات گرم کردن بدن قبل از تمرین، سال هاست که بین کارشناسان و ورزشکاران بحثایی هست، اما تقریباً همه ی کارشناسان سر این موضوع توافق دارن که یه گرم کردن خوب قبل از تمرین، کارکرد ورزشی رو بهتر کرده و حتی می تونه احتمال آسیب بین تمرینات شدید رو کم کنه.

اما سوالی که اینجا مطرح می شه اینه که، واسه یه ورزشکار، بهترین روش ی گرم کردم بدنش چیه؟ طول مدت و شدت یه گرم کردن ایده آل، سوژه ایه که بازم مورد بحث و تحقیقه. خیلی از ورزشکاران قبل از مسابقات، زمان طولانی مشغول گرم کردن بدن شون هستن.

مثلاً قبل از تایم تست دوچرخه سواری، معمولاً می بینیم بهترین دوچرخه سوارهای به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه و یا بیشتر، با شدت بالا تمرینات گرم کردن رو انجام میدن. اما اینجور روش هایی خوبه؟ مطالعه ای که در دانشگاه کلگری انجام شد، یافته های باحال و متفاوتی در مورد این سوژه بحث برانگیز و همیشگی ارائه داد.

فیزیولوژی گرم کردن بدن قبل از تمرین

بیشتر ورزشکاران قبل از تمرینات شدید و واسه پیشگیری از آسیب، بدن شون رو گرم می کنن. فیزیولوژی مخفی پشت این حرکات، مربوط می شه به تقویت یا مؤثرتر کردن تمرینات که به اون PAP می گن و یه تغییر بیوشیمیایی در عکس العمل عضلاته که در اثر زورآزماییای کوتاه در فعالیتای فیزیکی سخت و پرتنش ایجاد می شه. ورزشکاران و مربیان همیشه به دنبال این هستن که  مدت و شدت یه گرم کردن ایده آل و هم اینکه نوع حرکات مناسب واسه اونو پیدا کنن.

گرم کردنای کوتاه مدت تر ممکنه بهتر باشن

مطالعه ای که از راه دانشگاه کلگری انجام شد، نشون داد وقتی پای بهبود کارکرد و عقب انداختن خستگی به میان میاد، شکلای جور واجور خاصی از تمرینات قبل از ورزش می تونن نسبت به بقیه حرکات بهتر باشن. تحقیقات اونا نشون داد گرم کردنای کوتاه مدت تر و با شدت کمتر نسبت به گرم کردنای طولانی تر و شدیدتر می تونن مفیدتر باشن، مخصوصاً واسه دوچرخه سوارها.

در این تحقیق، ۱۰ دوچرخه سوار با انجام ۲ نوع گرم کردن مورد آزمایش قرار گرفتن: گرم کردن با شدت زیاد و طولانی به مدت ۵۰ دقیقه که ضربان قلب ورزشکاران رو به ۹۵ درصد از اندازه ماکسیمم رساند و یه گرم کردن ۱۵ دقیقه ای که ضربان قلب شون رو فقط به ۷۰ درصد از اندازه ماکسیمم رساند. محققان عکس العمل انقباضی عضلات و خروجی بالاترین درجه توان رو قبل، بین و بعد از گرم کردن، اندازه گیری کردن.

اونا به این نتیجه رسیدن گرم کردن کوتاه مدت منتهی به خستگی کمتر عضلات و عکس العمل انقباضی بیشتر اونا شده بود. در نتیجه، خروجی بالاترین درجه توان، در این ورزشکاران نسبت به اونایی که گرم کردن طولانی تر و شدیدتر داشتن، بیشتر بود. فرق دیده شده تقریباً قابل توجه بود: دوچرخه سوارانی که تمرینات قبل از ورزش شون کوتاه تر و با شدت متعادل تر بود، خروجی بالاترین درجه توان شون ۶.۲ درصد بالاتر و کارکرد پایانی شون هم ۵ درصد بیشتر از گروه مقابل بود.

بنا به گفته الیاس کی. توماراس، سرپرست این تحقیقات، یافته ها نشون میده «حتی گرم کردن کوتاه مدت تر هم می تونه واسه ورزشکارایی که می خوان بدون ایجاد خستگی عضلانی زیاد، تمرینات شون رو مؤثرتر کنن (PAP)، مطلوب تره.»

هر ورزشکاری که نوع ورزش و فعالیتش نیازمند تقلاهای کوتاه مدت و با شدت بالاست، باید تمرکز بیشتری روی گرم کردنای کوتاه مدت تر داشته باشه. هدف پایانی تمرینات قبل از ورزش، رسیدن به اندازه ایده آلی از شدت فعالیت جهت تقویت و مؤثرترکردن تمرینات (PAP) بدون خستگی عضلانیه.

کلا، بهترین گرم کردن واسه یه ورزش مشخص اینه که همون حرکاتی رو که در خودِ ورزش قراره اجرا کنین با سرعت کمتری انجام بدین و بعد کم کمکً طی چند دقیقه، شدت و ضربان قلب رو یواش یواش بالا ببرین. یه گرم کردن خوب باید عرق تون رو در بیاره.

بقیه روشای گرم کردن بدن قبل از ورزش شامل این موارد می شه: تمرینات داینامیک یا پویا که حرکات ورزش مورد نظر رو مثل سازی می کنن همراه با حرکاتی جهت فعال سازی عضلات، روتین فعال سازی عضلات سرینی و گرم کردن واسه میان تنه. جست و خیز کردن همزمان با پیچ و تاب دادن بدن (skip with a twist) هم فعالیت بسیار خوبی واسه قبل از ورزشه.

تا وقتی که تحقیقات و تحقیقات بیشتری واسه پیدا کردن شکلای جور واجور بهتر و مناسب تر گرم کردن صورت بگیره، به نظر می رسه بهترین گرم کردن کلا بستگی به خود فرد ورزشکار داره. ممکنه واسه هرکسی بسته به ویژگیای فردی اش، مدت زمان و شدت خاصی از این تمرینات، مطلوب باشه.

چند نمونه از گرم کردنای خوب

۱. آهسته دویدن و جست و خیرهای کوتاه که بدن رو آماده کرده و فوت وفن دویدن رو تقویت می کنه.

۲. شاتل ران یا دوی رفت و برگشت که باعث درگیری عضلات باسن و داخل و خارج ران شده و سرعت رو بالا می بره.

۳. دویدن برعکس یا به سمت عقب که عضلات بازکننده و همسترینگ رو درگیر می کنه. حتماً روی انگشتان پا، پایین بیایید و اجازه ندین مفصل زانوهای تون قفل شه. همزمان با عقب گذاشتن پا، حتماً زانوی تون رو کمی خم کنین.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

تمرینات ورزشی علم ورزش

Categories:متفرقه
Published on :Posted on

Post your comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *