به گزارش آلامتو به نقل از مجله پزشکی ؛ دانه های غلات در گروه ی بزرگ ترین منابع تامین کننده ی انرژی از مواد غذایی در جهان به حساب می آیند. سه نوع از پرمصرف ترین اونا شامل گندم، برنج و ذرت می شه. علی رغم مصرف گسترده، اثرات بهداشتی غلات به طور کامل بحث برانگیزه. بعضی می گن اون ها از لازم ترین عناصر رژیم غذایی سالم هستن، درحالی که گروه دیگری تصور می کنن که غلات ممکنه، مضر باشن. مقامات بهداشتی آمریکا، زنان رو به خوردن ۵ تا ۶ وعده غلات در روز و مردان رو به ۶ تا ۸ وعده پیشنهاد می کنه. با این حال بعضی کارشناسان سلامت فکر می کنند حتی الامکان از مصرف غلات و حبوبات دوری کنیم. با افزایش محبوبیت رژیم غذایی سرخپوشان (یه جور رژیم نجات بخش واسه سلامت) که به حذف حبوبات و غلات پیشنهاد می کنه و پیروی از اون رژیم خیلی از مردم از غلات دوری می کنن چون که می گن، غلات ناسالمند. می تونیم بگیم که در مورد تغذیه، بیشتر دلیل آوردن های خوبی در هر دو طرف هست. در طول این مقاله به جزییات اثر غلات بر سلامتی که مورد آزمایش قرار گرفته و موارد خوب و بد هر دو می پردازیم.

غلات چه هستن؟

دانه غلات (یا غلات ساده) دانه هایی کوچیک، سخت و دانه های خشک خوراکی هستن که روی گیاهان علف مانند، به نام غلات رشد می کنن. اون ها غذای اصلی خیلی از کشورها هستن و تا حد زیادی، بیشتر از هر گروه مواد غذایی دیگه، انرژی غذایی سراسر جهان رو جفت و جور می کنن. غلات نقش کلی ای در تاریخ بشر اجرا کرده ان و پیشرفت در مورد ی کشاورزی غلات، اونقدر عمده س که باعث پیشرفت تمدن می شه. آدم ها کلی مصرف کنندگان غلات هستن اما غلات واسه تغذیه و چاق کردن دام هم استفاده می شه. هم اینجور غلات می تونن به اجناس غذایی جور واجورِ فرآوری شده هم بدل شه.

شکل های جور واجور غلات

اشکال جور واجور شکل های جور واجور غلات به قرار زیره:

امروزه، عادی ترین غلات تولیدی و مصرفی رو ذرت (یا بلال)، برنج و گندم تشکیل می دهد. غلات دیگری که به مقدار کمتری مصرف می شه شامل جو، جو دوسر، ذرت خوشه ای، ارزن، چدار و چند نوع دیگه س. هم اینجور مواد غذایی وجود دارن که به شبه غلات موسوم هستن، اونا از دید صنعتی غلات نیستن، اما مثل غلات، فرآوری و آماده می شن که شامل کوینولا و گندم مشکی می شه. غذاهایی مانند نون، ماکارونی، غلات صبحونه، برشتوک، بلغور جو دوسر، چیپس و هله هوله هایی مثل شیرینی و کوکی ها هم از غلات به دست می آیند. هم اینکه اجناس تشکیل شده از غلات می تونن مواد تشکیل دهنده ی شکل های جور واجور غذاهای فرآوری شده باشه. مثلا، شربت ذرت با فروکتوز بالا، یه شیرین کننده کلی در رژیم غذایی آمریکایی ها، از ذرت جفت و جور شده.

غلات کامل در مقابلِ غلات تصفیه شده

درست مانند خیلی از مواد غذایی دیگه، همه غلات برابر خلق نشده ان. چیزی که خیلی خیلی مهمه، تفاوت بین غلات کامل و غلات تصفیه شده.

غلات کامل از سه قسمت کلی تشکیل می شه:

سبوس: لایه سخت خارجی غلات. سبوس شامل فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست.

جوونه : هسته غنی از مواد مغذی که شامل کربوهیدرات، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی مختلفه. جوونه بخش جنینی گیاه س، بخشی که موجب به وجود اومدن یه گیاه جدید می شه.

پرده ی داخلی هاگ: بزرگ ترین بخش از دانه س که بیشتر شامل کربوهیدرات (به شکل نشاسته) و پروتئینه.

در غلات تصفیه شده سبوس و جوونه حذف شده و فقط پرده ی داخلی هاگ باقی می موند.

این نمودار فرق بین غلات کامل در سمت چپ و غلات تصفیه شده در سمت راست رو توضیح می دهد:

اجزای جور واجور غلات

فرق غلات کامل و تصفیه شده

بعضی از غلات (مانند جو دوسر) معمولا به صورت کامل خورده می شن، در حالی که غلات دیگه، به طور کلی تصفیه شده و مصرف می شن. خیلی از غلات بیشتر پس از اینکه به طور کامل سائیده شدن و به صورت آرد درآمدند، مصرف می شن و به اشکال دیگه فرآوری می شن. این شامل گندم می شه.

نکته ی مهم: یادتون باشه که برچسب غلات کامل در بسته بندی مواد غذایی می تونه بسیار گمراه کننده باشه. این غلات بیشتر به صورت آرد درآمده و به طور کامل سائیده می شن و باید اثرات متابولیک مشابهی با شکل های جور واجور تصفیه شده خود داشته باشن. از جمله شکل های جور واجور مختلفی از غلات فرآوری شده ی صبحونه ها froot loops کورن فلکس که طعم های میوه ای جور واجور داره و cocao puffs از غلات صبحونه با طعم شکلات. این مواد غذایی، سالم نیستن؛ هرچند ممکنه شامل مقادیر زیادی غلات کامل (ساییده شده) باشن.

بعضی از غلات کامل بسیار مغذی هستن

واقعا غلات تصفیه شده خالی از مواد مغذی هستن (بدون کالری)، اما این درباره ی غلات کامل صدق نمی کنه. غلات کامل از مواد مغذی زیادی برخورداره، از جمله فیبر، ویتامین B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم. البته این به نوع غلات بستگی داره. بعضی از غلات (مانند جو و گندم کامل) پر از مواد مغذی هستن، درحالی که گروه دیگه (مانند برنج و ذرت) حتی در فرم کلی خود خیلی مغذی نیستن. یادتون باشه که غلات تصفیه شده بیشتر پر از آهن، فولات و ویتامینBه تا بعضی از مواد مغذی که در طول فرآوری از دست می رود رو جبران کنه.

ذرت

غلات تصفیه شده بسیار ناسالم هستن

غلات تصفیه شده مانند غلات کامل هستن، فرقش اینه که تموم مواد به درد بخور اون حذف شده است. چیزی که بر جای می موند مقدار زیادی کربوهیدرات، پرده ی داخلی هاگ با کالری بالا و مقدار زیادی نشاسته و مقدار کمی پروتئینه. این غلات از فیبر و مواد مغذی خالی شده ان، در نتیجه در دسته ی مواد غذایی بدون کالری یا خالی از کالری طبقه بندی می شن. از اون جایی که کربوهیدرات ها از فیبر جدا شده و شاید حتی به آرد بدل شده باشن، خیلی راحت در دسترس آنزیم های گوارشی بدن قرار می گیرند. به خاطر همین، اون ها به سرعت شکسته شده و وقتی که مصرف شن، می تونه منتهی به افزایش شاخص قند خون شن.

وقتی که ما مواد غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف می کنیم، شاخص قند خون ما به سرعت بالا رفته و پس از اون به زودی دوباره افت می کنه. وقتی که سطح قند خون پایین باشه، گرسنه شده و دچار هوس و ولع های کاذب می گردیم. تحقیقات زیاد نشون دهنده اون هستش که خوردن این نوع غذاها منتهی به پرخوری و در نتیجه ممکنه باعث زیاد شدن وزن و چاقی شه. غلات تصفیه شده هم با مریضی های متابولیک در ارتباطند. اون ها عامل مقاومت به انسولین شده و با دیابت نوع ۲ و مریضی های قلبی در رابطه هستن. از دید تغذیه ای، هیچ نکته ی مثبتی در مصرف غلات تصفیه شده وجود نداره. اون ها دارای مواد مغذی کم، چاق کننده و ضرر دارن و در حالی که خیلی از مردم همیشه زیادتر از اندازه از اون ها مصرف می کنن. بدیش اینه، بیشتر مردم از نوعای جورواجور غلات تصفیه شده مصرف می کنن. تعداد بسیار کمی از مردم در کشورای غربی مقدار خیلی از غلات کامل مصرف می کنن.

غلات کامل از فایده های درمانی زیادی بهره مند هستن

غذاهای کامل همیشه بر غذاهای فرآوری شده ارجحیت دارن. غلات هم از این قانون مستثنی نیستن. غلات کامل از فیبر بالا و مواد مغذی جور واجور مهمی برخورداره و البته اثرات متابولیک غلات تصفیه شده رو ندارن. صدها مطالعه نشون دهنده رابطه مصرف غلات کامل و اثرات جور واجور و به درد بخور اون بر سلامت افراده.

: تحقیقات دانشگاه هاروارد نشون می دهد که به احتمال زیاد اندازه مرگ و میر در طول دوره مورد مطالعه در آدمایی که بیشترین غلات رو مصرف می کنن تا ۹٪ کمتره و با کم شدن ۱۵٪ در مرگ به وجود اومده بوسیله مریضی های قلبی همراه س.

چاقی: خطر دچار شدن به مرض چاقی در کسائی که غلات کامل بیشتری می خورند، کمتره و احتمال تجمع چربی در ناحیه ی شکمی در این افراد پایینه.

دیابت نوع ۲: آدمایی که بیشتر غلات کامل مصرف می کنن، کمتر در خطر دچار شدن به دیابت هستن.

مریضی های قلبی: آدمایی که غلات کامل بیشتری می خورند تا٣٠ ٪ کمتر به مریضی های قلبی یعنی بزرگترین قاتل آدم ها در جهان گرفتار می شن.

سرطان روده بزرگ: تو یه مطالعه نشون داده شد که مصرف ٣ وعده غلات کامل در روز خطر دچار شدن به سرطان روده ی بزرگ رو تا ۱۷٪ کاهش می دهد. خیلی از تحقیقات دیگه هم نتیجه های یکسانی رو نشون می دهد.

موثر به نظر می رسد، اما یادتون باشه که خیلی از این تحقیقات ماهیتا شهودی هستن. این تحقیقات مربوط به اثبات تاثیر غلات کامل در از بین رفتن خطر دچار شدن به مریضی ها نیستن، بلکه نشون دهنده اون هستش که در آدمایی که غلات کامل می خوردند، احتمال دچار شدن کمتره. یعنی، آزمایشات کنترل شده (علم واقعی) هم نشون می دهد که غلات کامل سیری رو افزایش می دهد و شاخص سلامت رو تا حد زیادی بهبود می بخشه، از نوعای جورواجور این شاخص ها می توان به کنترل شاخص التهاب و مریضی های قلبی اشاره کرد.

بعضی از غلات شامل گلوتن هستن که مشکلات بسیار زیاد ای رو در بعضی افراد بوجود می آورد

گلوتن، پروتئین موجود در غلات مانند گندم، چدار و جوه. امکان مصرف گلوتن واسه بعضی افراد وجود نداره. این شامل مبتلایان به مریضی های چاله ی شکمی موسوم به سلیاک، یه مریضی جدی خود ایمنی و هم اینکه شامل افراد با حساسیت به گلوتن می شه. مریضی سلیاک روی ۰.۷ تا ۱٪ از مردم تاثیر گذاره، در حالی که رقم حساسیت به گلوتن بین ۰.۵ تا ۱۳٪ است. پس، در کل، شاید کمتر از ۱٠ ٪ از جمعیت امریکا، به گلوتن حساسیت دارن. پس این اندازه کمتر از میلیون ها نفر از مردم در آمریکا رو شامل می شه و نباید خیلی جدی گرفته شه.

این یه مریضی بسیار جدی ناراحت کننده س که فقط با یه ماده غذایی یعنی گندم ربط داره. بعضی از غلات، به خاص گندم، در بالای هرم غذایی قرار گرفته ان، یه نوع از کربوهیدرات که می تونه عامل مریضی های گوارشی در خیلی از مردم شه. با این حال، فقط به خاطر این که گلوتن باعث بعضی مشکلاتی واسه بعضی از افراد می شه، ابدا بدون معنا نیس که “غلات” ضرر دارن، چون خیلی از اجناس دیگه غلات به طور کامل خالی از گلوتن هستن. این شامل برنج، ذرت و جوه.

غلات و نون

غلات شامل کربوهیدرات زیادی هستن و واسه مبتلایان به دیابت نامناسبه

آرد گندمغلات شامل کربوهیدرات زیادی هستن. به خاطر همین ممکنه منتهی به بروز مشکلاتی واسه آدمایی که تحمل مقدار زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی خود ندارن، شه. این به خاص در بیماران گرفتار به دیابت که تمایل به وعده های غذایی کم کربوهیدرات دارن، صدق می کنه. اگر بیماران دیابتی کربوهیدرات زیادی مصرف کنن، شاخص قند خونشون مثل موشک به بالا پرتاب می شه، مگه اون که داروهایی، مثل انسولین، واسه پایین آوردن قند خون مصرف کنن. پس آدمایی که دارای مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک یا دیابت هستن، لازمه دوری از مصرف غلات هستن، به خصوص از شکل های جور واجور تصفیه شده اون. با این حال، تموم غلات در این مورد مثل هم نیستن و بعضی از اون ها (مانند جو دوسر) حتی ممکنه به درد بخور باشن. یه مطالعه کوچیک نشون داد که مصرف روزانه ی بلغور جو دوسر باعث کاهش شاخص قند خون در بیماران دیابتی می شه و نیاز به انسولین رو تا ۴۰٪ کاهش می دهد. با این وجود، دوری از همه ی شکل های جور واجور غلات تصفیه شده یه ایده خوب واسه بیماران دیابتیه (به دلیل کربوهیدرات)، و باید بدونن که دست کم غلات کامل از غلات تصفیه شده “بهتر” هستن.

به ندای درونتون گوش کنین

دقیقا مثل دیگه کارها در مورد ی تغذیه، تموم موارد گفته شده هم به افراد بستگی داره. تا وقتی که بیشتر غلات کامل مصرف می کنین و در کل به مصرف غلات علاقه مندین، احساس خوبی نسبت به خوردن اون دارین، پس به نظر نمی رسد هیچ دلیل خوبی واسه دوری از اون وجود داشته باشه. از طرف دیگه، اگه شما غلات رو دوست ندارین و یا اگه مصرف غلات حس ناخوشایندی در شما بوجود می آورد، پس هیچ ضرری در دوری از اون وجود نداره. غلات در گروه ی مواد غذایی لازم جای نمی گیرند و شامل هیچ مواد مغذی نیستن که امکان تامین اون از مواد غذایی دیگه وجود نداشته باشه. در آخر، غلات واسه بعضی خوب و خوبه و واسه یه سری های دیگه، نه. اگه غلات رو دوست دارین، بخورین. اگه اون ها رو دوست ندارین یا اگه مصرف اون حس بدی به شما می دهد، از اون ها دوری کنین. به همین سادگی.

غلات شامل مواد آنتی مغذی هستن، اما امکان کم شدن اندازه اون شدنیه

یه بحث مشترک علیه غلات، اینه که اون ها شامل مواد ضد مغذی هستن. مواد ضد مغذی در غذاها، به خصوص گیاهان، با هضم و جذب بقیه مواد مغذی تداخل پیدا می کنه. این شامل اسید phytic ، lectin و مواد دیگه می شه. این اسید می تونه مواد معدنی رو محدود کنه و باعث جلوگیری از جذب اون ها شه و lectin می تونه به روده آسیب برسونه. با این حال، مهمه تو ذهن داشته باشیم که مواد ضد مغذی خاص غلات نیستن. اون ها هم اینجور در تموم شکل های جور واجور غذاهای سالم، از جمله آجیل، دانه ها، حبوبات، قارچ ها و حتی میوه ها و سبزیجات یافت می شن. اگه ما از تموم غذاهایی که شامل مواد ضد مغذی هستن، دوری کنیم، پس در نتیجه مواد غذایی زیادی واسه خوردن وجود نخواد داشت. یعنی، روش های سنتی جفت و جور ی غذا مانند خیساندن، جوونه زدن و تخمیر می تونه خیلی از مواد ضد مغذی رو کم کنه. بدیش اینه، بیشتر غلاتی که امروز مصرف می شن از راه این روش فرآوری نمی شن، پس ممکنه مقدار خیلی از مواد ضد مغذی در اون ها یافت شه. با این حال، واقعیت اینه که مواد غذایی شامل ضد مغذی ها به درستی واسه شما مضر نیستن. هر غذا حولوحوش مثبت و منفی خاص خودشو داره و امتیازات غذاهای واقعی و کامل بسیار بیشتر از اثرات مضر ضد مغذی هاست.

بعضی از رژیم های غذایی بدون غلات، واسه سلامت مفیدن

تحقیقات زیادی در مورد ی رژیم های غذایی بدون غلات انجام شده. این شامل رژیم غذایی کم کربوهیدرات و رژیم های غذایی سرخپوشان هم می شه. رژیم غذایی سرخپوشان در قانون کلی از غلات دوری می کنه، اما رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به دلیل اینکه شامل کربوهیدرات هستن، غلات رو حذف نمی کنن. خیلی از تحقیقات در هر دو گروه کم کربوهیدرات و سرخپوشان نشون می دهد که این رژیم های غذایی می تونن به کاهش وزن، کاهش چربی شکمی و بهبود شاخص های جور واجور سلامت منجر شه. این تحقیقات کلا منتهی به تغییر هم زمان زیادی از چیزها می شه، پس نمی توان گفت که فقط حذف غلات بر سلامت تاثیر گذاره. اما اون ها به وضوح نشون میدن که یه رژیم غذایی واسه سالم بودن احتیاجی به غلات نداره. از طرف دیگه، رژیم های مدیترانه ای که بیشتر شامل غلات فراوانیه، لازمه تحقیقات بیشتره. رژیم غذایی مدیترانه ای هم اینجور اثرات مفیدی روی سلامت داره و خطر دچار شدن به مریضی های قلبی و مرگ زودرس رو کاهش می دهد. با در نظر گرفتن این تحقیقات، هم رژیم های غذایی دارای غلات و بدون غلات، می تونه شامل سلامت باشن.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

رژیم غذایی مجله سلامت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *