رژیم غذایی دش چیستfruits DASH-diet-

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله سلامت؛ رژیم غذایی DASH بر مقدار غذا، خوردن شکل های جور واجور مواد غذایی و دریافت مقدار مناسب مواد مغذی تاکید داره. ببینین DASH چیجوری می تونه سلامت شما رو بهتر کنه و فشار خون رو کم کنه.

DASH مخفف روشای تغذیه ای جهت توقف فشار خون بالا هستش. رژیم غذایی DASH یه راه و روش نا تموم واسه رژیم غذایی سالمه که واسه کمک به درمان و یا جلوگیری از فشار خون بالا (فشار خون بالا) استفاده می شه. رژیم غذایی DASH شما رو تشویق به کاهش سدیم در رژیم غذایی و خوردن شکل های جور واجور مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم واسه کاهش طبیعی فشار خون می کنه.

رژیم غذایی: DASH مقدار سدیم

رژیم غذایی DASH بر سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب – و مقدار متوسط غلات سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل تاکید داره.

علاوه بر رژیم غذایی DASH استاندارد، یه نسخه رژیم با سدیم پایین تر هم هست. می تونین نسخه ای از رژیم غذایی که مناسب حال شما هستش رو انتخاب کنین:

  • رژیم غذایی DASH استاندارد. می تونین تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز استفاده کنین.
  • رژیم غذایی DASH با سدیم کم. می تونین تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز استفاده کنین.

هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH به کم شدن اندازه سدیم در رژیم غذایی کمک می کنه. در رژیم غذایی در امریکا مقدار سدیم در روز به ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم می رسه.

رژیم غذایی DASH استاندارد، برابر با دستورالعملای رژیمی واسه آمریکاییا، به حفظ مصرف سدیم روزانه به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز تاکید داره.

انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کنه ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز بیشترین مقدار مجاز واسه بزرگسالانه. اگه نمی دونین چه مقدار سدیم واسه شما مناسبه، با دکتر خود صحبت کنین.

رژیم غذایی DASH: چه بخوریم

هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH شامل غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و اجناس لبنی کم چربه. رژیم غذایی DASH هم اینکه شامل ماهی، مرغ و حبوبات و مقدار کمی آجیل و دانه هاس.

می تونین گوشت قرمز، شیرینیا و چربیا رو هم در مقادیر کم بخورین. رژیم غذایی DASH شامل مقدار کمی چربی اشباع، کلسترول و چربی کله.

اینجا نگاهی به گروه های مواد غذایی جور واجور واسه ۲۰۰۰ کالری در روز واسه رژیم غذایی DASH شده.

غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز

غلات شامل نون، غلات، برنج و ماکارونیه. یه وعده می تونه شامل ۱ تیکه نون سبوس دار، ۱ اونس غلات خشک ، و یا نصف فنجون غلات، برنج و یا ماکارونی پخته شده باشه.

  • روی غلات کامل تمرکز کنین چون فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارن. مثلا، برنج قهوه ای رو به جای برنج سفید، ماکارونی گندم رو به جای ماکارونی معمولی و نون سبوس دار رو به جای نون سفید استفاده کنین. به برچسب “۱۰۰ درصد سبوس دار” و یا ” ۱۰۰ درصد گندم کامل” توجه کنین.
  • غلات به طور طبیعی چربی کمی دارن. از مصرف کره، خامه و سس پنیر دوری کنین.

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز

گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزیا و سبزیجات دیگه پر از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم هستن. یه وعده شامل ۱ فنجون سبزیجات برگ دار خام یا نصف فنجون سبزیجات خام یا پخته شده.

  • سبزیجات رو به عنوان غذای جانبی در نظر نگیرید- ترکیبی از سبزیجات همراه با برنج قهوه ای یا رشته فرنگی گندم قهوه ای غذایی مناسبه.
  • سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه های خوبی هستن. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو شده، آنایی که سدیم کم و بی نمک هستن رو بخرین.
  • واسه افزایش تعداد وعده های غذایی مناسب در روز، خلاق باشین. می تونین گوشت رو تیکه کنین و در دو برابر سبزیجات بپزید.

میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز

خیلی از میوه ها نیاز به آماده سازی دارن تا به بخش مهمی از یه وعده غذایی یا میان وعده تبدیل شن. مانند سبزیجات، میوه ها هم غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستن و معمولا کم چربی هستن اما نارگیل هستشثنا هستش. یه وعده شامل یه میوه متوسط، نصف فنجون میوه تازه، یخ زده یا کنسرو شده، و ۴ اونس آبمیوه.

  • یه تیکه میوه با غذا و یه تیکه به عنوان میان وعده بخورین بعد روز خود رو با یه دسر میوه های تازه با ماست کم چرب شروع کنین.
  • تیکه ای سیب، گلابی و میوه های دیگر مواد مغذی سالم و فیبر به غذای شما اضافه می کنن.
  • یادتون باشه میوه های خونواده مرکبات و آب میوه، مثل گریپ فروت، با داروهای خاص در تعامله، پس با دکتر یا داروساز خود چک کنین ببینین می تونین قرص و میوه ها رو همزمان استفاده کنین یا خیر.
  • اگه میوه کنسروی یا آب میوه مصرف می کنین، به اون شکر اضافه نکنین.

لبنیات: دو تا سه وعده در روز

شیر، ماست، پنیر و دیگه اجناس لبنی منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستن. اما مهم اینه اجناس لبنی کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنین چون این اجناس منبع اصلی چربی هستن. نمونه ای از یه وعده شامل ۱ فنجون شیر بدون چربی یا ۱ درصد ، ۱ فنجون ماست کم چربی، و یا یه و یه دوم اونس پنیر کم چرب.

  • ماست کم چرب یا بدون چربی منجمد می تونه به مصرف فراوردهای لبنی کمک کنه. هم اینکه می تونین به همراه ماست میوه هم استفاده کنین.
  • اگه موقع هضم اجناس لبنی مشکل دارین، اجناس بدون لاکتوز استفاده کنین و یا کالاهایی که شامل آنزیم لاکتاز هستن استفاده کنین. این مواد علائم تحمل نکردن لاکتوز رو کاهش داده یا نابود می کنه.
  • پنیر کمتر بخورین چون پنیر غنی از سدیمه.

گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز

گوشت منبع غنی از پروتئین، ویتامین B، آهن و روش. شکل های جور واجور بدون چربی اون رو انتخاب کنین و بیشتر از ۶ اونس در روز مصرف نکنین. کاهش گوشت باعث افزایش مصرف سبزیجات می شه.

  • پوست و چربی گوشت و مرغ رو بیرون ریخته بعد اونا رو بپزید یا کباب کنین. به جای سرخ کردن از کباب کردن استفاده کنین.
  • ماهیایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن استفاده کنین. این ماهیای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستن و به کاهش کلسترول کمک می کنن.

آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس و دیگر مواد غذایی در این خونواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستن. اونا هم اینکه پر از فیبر و مواد گیاهی هستن که بدن رو در برابر بعضی سرطانا و بیماریای قلبی عروقی مواظبت می کنن.

این مواد غذایی رو به مقدار کم بخورین چون پر از کالری هستن. نمونه ای از یه وعده شامل یه سوم فنجون آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و یا نصف فنجون حبوبات پخته یا نخود فرنگی.

  • آجیلا دارای چربی هستن اما چربی اونا سالمه – چربی اشباع شده و اسیدهای چرب امگا ۳. این مواد پر از کالری هستن اما تلاش کنین به مقدار کم از اونا استفاده کنین. این مواد رو به سالاد و غلات اضافه کنین.
  • اجناس بر اساس سویا، مانند توفو و تمپه، جانشین خوبی واسه گوشته چون شامل تموم اسیدهای آمینه لازم بدن واسه ساخت پروتئین کامل، مانند گوشته.

چربیا و روغن: ۲ تا ۳ وعده در روز

چربی به بدن شما در جذب ویتامینای لازم کمک می کنه و سیستم ایمنی بدن رو زیاد می کنه. اما چربی زیادتر از اندازه خطر دچار شدن به بیماریای قلبی، دیابت و چاقی رو زیاد می کنه. رژیم غذایی DASH با محدود کردن چربی کامل به کمتر از ۳۰ درصد از کالری روزانه از چربی، با دقیق شدن و فوکوس کردن روی چربیای اشباع نشده سالم به رژیمی سالم کمک می کنه.

نمونه هایی از یه وعده شامل ۱ قاشق چای خوری مارگارین نرم، ۱ قاشق غذا خوری سس مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد.

  • چربی اشباع و چربی ترانس دلایل اصلی افزایش خطر دچار شدن به مریضی عروق کرونریه. DASH چربی اشباع روزانه رو به کمتر از ۶ درصد از کل کالری میرسونه: با محدود کردن به کار گیری گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، کرم و تخم مرغ در رژیم غذایی، همراه با غذاهای ساخته شده از گوشت خوک، چربمایه جامد، و نخل و روغن نارگیل.
  • از چربی ترانس دوری کنین. این چربی در غذاهای فرآوری شده کراکر، اجناس پخته شده و شکل های جور واجور سرخ شده پیدا میشه.
  • برچسب غذاها در مارگارین و سس سالاد رو بخونین و آنایی که چربی اشباع کمتر دارن و خالی از چربی ترانس هستن رو انتخاب کنین.

شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته

در این رژیم غذایی نباید شیرینی رو به طور کامل خط بزنین. نمونه هایی از یه وعده شامل ۱ قاشق غذا خوری شکر، ژله یا مربا، نصف لیوان شربت ، یا ۱ فنجون لیموناد.

  • وقتی که شیرینی می خورید شیرینی بدون چربی یا کم چرب انتخاب کنین، مانند یخ میوه، دانه های ژله، آب نبات سخت و یا کوکیای کم چرب.
  • شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام (NutraSweet) و سوکرالوز (اسپلندا) شیرینی مورد نظر شما رو تامین می کنه. اما یادتون باشه که هنوزم باید اونا رو مناسب استفاده کنین. می تونین نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی استفاده کنین اما نوشابه رو به جای یه نوشیدنی مغذی تر مانند شیر کم چرب و یا حتی آب ساده استفاده نکنین.
  • قند اضافه رو کم کنین چون هیچ ارزش غذایی نداره و فقط شامل کالریه.

رژیم غذایی: DASH الکل و کافئین

نوشیدن الکل زیاد می تونه فشار خون رو زیاد کنه. دستورالعملای رژیمی واسه آمریکایی پیشنهاد می کنه که مردان الکل رو به بیشتر از دو نوشیدنی در روز و زنان به یه یا کمتر محدود کنن.

رژیم غذایی DASH به مصرف کافئین اشاره میکنه. تاثیر کافئین بر فشار خون نامشخصه. اما کافئین می تونه باعث افزایش فشار خون شه. اگه الان فشار خون شما بالا هستش و یا اگه شما فکر می کنین کافئین بر فشار خون شما تاثیر میذاره با دکتر خود صحبت کنین.

رژیم غذایی DASH و کاهش وزن

در حالی که رژیم غذایی DASH یه برنامه کاهش وزن نیس، اما باعث از دست دادن وزن ناخواسته می شه چون رژیمی شامل مواد مغذی و سالمه.

رژیم غذایی DASH کلا شامل حدود ۲۰۰۰ کالری در روزه. اگه در حال تلاش واسه از دست دادن وزن هستین به خوردن کالری کمتر نیاز ندارین.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

رژیم غذایی مجله سلامت کاهش فشار خون

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *