Diet-Pyramid

هممون هرم غذایی رو می شناسیم؛ همون هرمی که شامل نون، سبزیا، میوه ها، گوشت و لبنیاته.

درسته که رژیم متعادل و متناسب با به کار گیری هرم غذایی می تونه انرژی لازم بدن رو تامین، ذخیره و بازسازی کرده و سلامت تغذیه ای رو جفت و جور کنه اما مصرف زیاد و بیشتر از اندازه هر کدوم از عناصر هرم غذایی مخصوصا موادی که شامل چربی و شیرینیه، می تونه مشکلات زیادی رو واسه فرد مصرف کننده بسازه، پس بهتره با هرم جدید که «هاروارد» اسمشه و هم با امتیازات تغذیه ای اون آشنا شید.

با این اوصاف، حتما می پرسین چیجوری میشه بدون اینکه مجبور باشین اندازه کالری دریافتی رو بشمارید، کالری کمتری نسبت به چیزی که می سوزونین، استفاده کنین؟ چیجوری می تونین فهمیده باشین، چه غذاایی سطح انسولین رو تغییر میدن؟ از همه مهم تر اینکه چیجوری می تونین مطمئن باشین، پروتئین کافی دریافت می کنین؟ جواب این سؤالات در شناخت هرم غذایی هاروارد نهفتهه. چیزی که اهمیت داره اینه که هرم غذایی پایه الگوی تغذیه درست واسه همه و در همه سنینه.

در اصل ساختار هر الگوی غذایی براساس هرم غذایی شکل گرفته. در هرم غذایی قدیمی مواد غذایی براساس خواص اولیه شون از هم جدا می شن.

در هر کدوم از این گروه ها مقداری از مواد مغذی قرار داده شده و غذای یه گروه نمی تونه به جای غذای گروه های دیگه مصرف شه و هیچ کدوم از گروه های غذایی هرم از گروه دیگه مهم تر نیس.

در این هرم ۵ گروه مواد غذایی هست که در ادامه درباره هرکدوم از اونا توضیح داده می شه.

مـروری بر هرم قدیمی غذایی

گروه اول هرم قدیمی: غلات

در واقع هرگونه ماده غذایی ساخته شده از گندم، برنج، جو، آرد ذرت و بقیه دانه های غلات در این گروه قرار می گیرن. دانه ها به زیرگروه غلات سبوس دار (شامل: آرد گندم کامل، بلغور، جوی دوسر، آرد ذرت و برنج قهوه ای) و غلات تصفیه شده (آرد سفید، نون سفید و برنج سفید) تقسیم می شن.

غلات سبوس دار شامل هسته دانه سبوس، جوونه و اندوسپرم هستن درحالی که دانه های تصفیه شده آسیاب شدن و طی یه روند، سبوس و جوونه اونا جداسازی شده.

گروه دوم هرم قدیمی: سبزیا

تعریف ما از سبزیا بیشتر براساس آشپزی و سنت فرهنگی صورت میگیره اما معمولا به معنی گیاه خوراکی یا بخشی از یه گیاه س که میوه های شیرین و دانه ها رو شامل نمی شه البته گروه سبزیا هم به ۴ زیرگروه سبزیای برگ سبز و سبز تیره (بروکلی، کاهو، خربزه)، سبزیای نارنجی (لوبیاهای خشک، نخود، لوبیا قرمز و عدس)، سبزیای نشاسته ای (ذرت، نخود سبز، لوبیاسبز و سیب زمینی) و سبزیایی مثل کنگر فرنگی، مارچوبه و جوونه لوبیا تقسیم می شن.

گروه سوم هرم قدیمی: میوه ها

کلا میوه ساختاری از گیاه س که شامل دانه بوده و در حالت خام و اولیه خود هم شیرین و خوردنیه و از شکل های جور واجور اون میشه به سیب، زردآلو، آووکادو و انگور اشاره کرد.

گروه چهارم هرم قدیمی: شیر و لبنیات

در واقع شیر مایعی خوراکیه که بوسیله غدد شیری پستانداران تولید شده و نه فقط اشتها آوره بلکه شامل تموم اسیدای آمینه لازم هم هست. از شکل های جور واجور لبنیات که همه از فراوردهای شیر به حساب میان، میشه به ماست، پنیر، کره، خامه و… اشاره کرد.

گروه پنجم هرم قدیمی: گوشت و حبوبات

البته شاید تعجب کنین که قبلا لوبیا، عدس، نخود و بقیه حبوبات رو در گروه سبزیا جای دادیم اما از اونجا که حبوبات شامل بعضی پروتئین هاست، در کنار ماهی، مرغ و گوشت قرمز در گروه گوشتا هم قرار میگیره.

در آخر هم چربی یا روغنه که از دید فنی یه گروه غذایی جداگونه رو شامل می شه اما تعداد کمی از مردم از وجود این گروه خبر دارن.

ماهیچه آب نکنین!

در بیشتر مواقع وقتی افراد میخوان بدون از دست دادن ماهیچه، چربی بسوزونن و به سلامت و وزن دلخواه برسن، کالری کمتری مصرف می کنن؛ درحالی که کنترل اندازه انسولین رو هم نباید از یاد برد. هر وقت قند می خورید،اندازه گلوکز به سرعت بالا میره و این محرک (انسولین)، هورمونی که واسه ذخیره چربی به بدن علامت میده رو آزاد می کنه.

هر بار که قند بیشتری بخورین اندازه گلوکز بالاتر میره و در نتیجه انسولین بیشتری آزاد شده و چربی بیشتری هم ذخیره می شه پس می تونین هر غذایی که اندازه گلوکز رو بالا می بره و توانایی بدن واسه سوزوندن چربی رو کم می کنه، حذف کرد.

با هرم جدید غذایی آشنا شید

در هرم جدید هم مانند هرم قدیم، مواد غذایی به ۵ گروه تقسیم می شن، فرقش اینه که مواد غذایی براساس مشخصات بزرگ مغذی شون از هم جدا شده و تو یه گروه جداگونه قرار می گیرن، نه براساس وجود گیاهی، میوه ای، سبزی یا گوشت بودن. منظور از بزرگ مغذی؛ ۳ گروه پروتئین، کربوهیدرات و چربیه که کالری لازم رو واسه بدن شما تامین می کنه و بدنتون رو به روشای جور واجور تحت تاثیر قرار میده و بر همین پایه به گروه های جور واجور تقسیم می شن.

گروه اول هرم جدید: پروتئینای بدون چربی

پروتئین بدون چربی شامل هر نوع پروتئینیه که ۸ اسیدآمینه لازم رو داشته باشه و اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین کم چرب باشه مانند گوشت(ماهی، مرغ، بوقلمون و…) و لبنیات کم چرب. پروتئینا در این هرم به ۲ نوع گیاهی و حیوونی تقسیم می شن. نوع گیاهی شامل مغزها، دانه ها و حبوباته و پروتئین حیوونی هم از ماهی، مرغ و تخم مرغ تشکیل شده.

گروه دوم هرم جدید: کربوهیدراتای شامل فیبر

این گروه شامل سبزی هاییه که فیبر بالایی داشته و قند و کربوهیدرات کلی کمی دارن. براساس هرم غذایی، تموم سبزیای با برگ تیره شامل کربوهیدراتای فیبری هستن و سبزیای نارنجی و حبوبات جزو کربوهیدراتای فیبری قرار نمی گیرن حتی اگه در گروه سبزیا باشن چون اندازه کلی کربوهیدرات شون بالاست.

گروه سوم هرم جدید: کربوهیدراتای نشاسته ای

این گروه هر غذایی که مقدار تقریبا بالایی کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین، چربی و قند داشته باشه رو شامل می شه. مواد غذایی شامل حبوبات، نون، سیب زمینی، لوبیا، ماکارونی، برنج و سبزیای نارنجی مانند کدو تنبل در این گروه قرار می گیرن.

این گروه مثل غلاتیه که در هرم مشهور غذایی قرار داره اما به شرط اینکه لوبیا و سبزیای نارنجی رو هم در اون گروه بذاریم. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین، دانه های پروتئینی بدون چربی به دلیل مشخصات بزرگ مغذی شون، در این گروه جای نمی گیرن.

کربوهیدراتای نشاسته ای بعضی وقتا با عنوان کربوهیدراتای چاق کننده شناخته می شن اما معمولا آدمایی که از رژیمای جور واجور مانند اتکینز استفاده می کنن، از این کربوهیدراتا در رژیمشان استفاده می کنن و ۴۰ تا ۵۰ درصد از کالری شون رو از کربوهیدراتای طبیعی تامین می کنن.

گروه چهــارم هرم جدید: کربوهیدراتای ساده

میوه ها، نوشابه یا غذاهای شیرین شامل کربوهیدرات ساده هستن و به خاطر همین در گروه چهارم که همون گروه کربوهیدراتای ساده س!، گذاشته می شن.

مطمئنا میوه به دلیل ویتامینا و البته سطح اثر انسولین (فروکتوز در مقابل ساکاروز) سالم تر از شیرینیه اما تموم قندها در این گروه قرار می گیرن.

ساختمون مولکولی کربوهیدراتای ساده نسبت به کربوهیدراتای فیبری پیچیدگی کمتری داره و به خاطر همین سطح انسولین رو بالاتر می بره. مطمئنا کارشناسان تغذیه چیزی جز میوه رو به عنوان منبع کربوهیدرات ساده پیشنهاد نمی کنن.

گروه پنجم هرم جدید: چربیا

در هرم جدید، چربیا جایگاه پنجم رو دارن و اگه بیشتر کالری یه ماده غذایی از چربی جدا شه، مطمئنا باید اون رو در گروه چربیا قرار داد. نمونه روشن این ادعا، آووکادوست که از دید تکنیکی در گروه میوه ها قرار میگیره اما بیشتر اون (حدود ۷۵ درصد از کالری اش) چربیه، پس اصلا کربوهیدرات ساده به حساب نمیاد.

این موضوع در مورد گوشت چرب مانند مرغ سرخ کرده هم صادقه و این غذا در گروه چربیا قرار میگیره نه پروتئینا. حالا که بحث به غذاهای چرب رسید، بد نیس بدونین که ۱۷۰ گرم همبرگر که ۸۰ درصد پروتئین کم چرب و ۲۰ درصد چربی داره، کلا ۳۰ گرم چربی داشته و تقریبا ۶۰درصد از کالری کلی اش از همین ۳۰گرم چربی تولید می شه! البته حدود ۴۰درصد کالری بقیه چربیا شامل کره، روغن نباتی و آجیل هم به وجود اومده بوسیله درصد چربی شونه.

تغذیه براساس این چارچوب مفهومی، کمک می کنه کنترل کالری کلی و سطح انسولین ساده تر باشه و پس تغذیه با چربی کمتر ادامه یابد. کنترل کالری اینطوری ساده تره، چون شما میدونید چه غذاهایی چربی بالایی دارن و نباید اونا رو مصـــرف کنین.

شما هم اینکه می تونین کربوهیدرات رو هم کنترل کنین چون حالا میدونید چه غذاهایی کربوهیدرات زیادی دارن و در آخر می تونین غذاهایی با ارزش پروتئینی بالا رو در سطح زیاد استفاده کنین.

دسته بندی جدید برچه اساسیه؟

پروتئین به بازسازی بافتای بدن از جمله عضلات، رباطا و ارگانای جور واجور کمک می کنه و کربوهیدراتا هم انرژی لازم رو واسه بدنتون جفت و جور کرده و بر سطح انسولین تاثیر میذاره که به صورت مستقیم در از دست دادن چربی تاثیر داره.

اما از اونجا که خوردن مقدار و نوع درست کربوهیدرات واسه از دست دادن چربی خیلی با اهمیته، کربوهیدراتا به ۳زیر گروه الیاف، نشاسته و کربوهیدرات ساده تقسیم می شن.

آخرسر نوبت به چربی می رسه که شامل ۹ کالری در هر گرمه؛ یعنی چیزی حدود دو برابر پروتئین و کربوهیدرات. چربیا انرژی لازم رو در رژیم غذایی جفت و جور کرده و به حفظ کارکرد مناسب هورمونا کمک می کنن و در حمل ویتامینا هم تاثیر دارن.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

رژیم لاغری مجله سیب سبز کاهش وزن

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *